오늘은 영양제 섭취에 관해 알아보자!
도데체 영양제를 얼마나, 언제, 어떻게 무엇을 섭취해야 될까?
이번엔 제품을 리뷰하는것 보단, 어떻게 섭취하고 언제 섭취해야 하는지 방법을 소개하고자 한다.
자기가 원하는 제품을 고를때 유용한 팁이 될 수 있었으면 한다.
영양제를 고를 때는 "무엇을 먹을까?"보다 "하루에 얼마나 필요한가?"를 먼저 아는 것이 훨씬 중요하다.
기준을 알고 있으면 제품마다 함량이 달라도 스스로 판단할 수 있으니 참고 해야한다.
다만 알아두면 좋은 점은 권장섭취량(RDA/AI)과 상한섭취량(UL)은 다르다.
권장섭취량(RDA): 대부분의 건강한 사람이 충분히 섭취해야 하는 양.
상한섭취량(UL): 장기간 매일 먹어도 안전하다고 보는 최대치.
이 두가지를 알고 있으면 평소 식습관에 비례해서 상한선을 맞춰서 든든하게 맞출 수 있다.
가장 기본적으로 많이 먹는 영양제
아래는 건강한 성인 남성(30~40대 기준)이 참고하기 좋은 대표적인 기준.
영양소 | 하루 권장량 | 보충제로 많이 먹는 양 | 상한(UL) |
비타민 C | 100mg | 500~1000mg | 2000mg |
비타민 D | 15~20μg(600~800IU) | 1000~2000IU | 4000IU |
아연 | 10~11mg | 15~25mg | 40mg |
마그네슘(보충제) | 350mg 이하 | 200~350mg | 350mg(보충제 기준) |
오메가3(EPA+DHA) | 250~500mg | 1000mg | 3000mg 이상은 전문가 상담 권장 |
비타민 B군 | 권장량 다양 | B컴플렉스 1정 | 대부분 독성 낮음(일부 B6 제외) |
셀레늄 | 55μg | 100~200μg | 400μg |
칼슘 | 700~1000mg | 부족 시 500mg | 2500mg |
가장 기본적으로 많이 먹는 영양제
① 비타민 D
현대인은 부족한 경우가 흔함.
보통 1000~2000IU가 무난.
② 비타민 C
하루 500~1000mg 정도면 충분한편.
감기 예방 효과는 제한적이지만 항산화 작용에는 도움.
2000mg 이상은 설사나 복통이 생길 수 있음.
③ 마그네슘
근육 경련, 피로감, 수면 질 개선 목적으로 많이 섭취함.
200~350mg 정도가 일반적임.
④ 오메가3
생선을 자주 먹지 않는다면 고려할 만함.
EPA+DHA 합계 1000mg 정도가 많이 사용됨.
⑤ 아연
면역과 피부, 남성 건강에 관련됨.
15mg 정도면 충분합니다.
장기간 40mg 이상은 구리 결핍 위험이 있음.
굳이 안 먹어도 되는 경우
종합비타민을 먹고 있다면 비타민 A, E 등을 추가로 먹을 필요는 없는 경우가 많음.
철분은 결핍이 확인되지 않았다면 남성은 함부로 보충하지 않는 것이 좋음.
칼슘도 식사로 충분하면 추가 섭취가 필요 없는 경우가 많음.
활동량의 따라서 달라지는 영양제 조합
예를 들어보자.
1. 30~40대/사무직/하루2끼식사(퇴근후맥주1~2캔) 하루를 마무리 하는 사람과,
2. 30~40대/사무직/하루4끼식사(퇴근후 헬스1시간) 하루를 마무리 하는 사람.
이둘은 완전 다르다. 비교를 해보자면
운동을 한다면 활동량을 생각해야하고, 평소 단백질 위주의 식사를 고려해 식단을 할 수 도있고, 일반식을 섭취할수 도있다. 이 처럼 하나만 달라도 섭취하는 영양제가 1~2개는 더 늘어날 수 도있고, 섭취량이 늘어날 수 있다.
여러가지 상황을 생각해야 한다.
식단을 한다면 적당한 야채와 단백질 음식의 최고 간편한 닭가슴살,소고기 정도.
그럼 평소 먹는것들을 계산해 부족한 영양분을 채우기 위해 영양제를 알아볼 것이다.
그래서 비교해보자.
아래는 건강한 성인 남성을 기준으로 한 현실적인 예시이다.
구분 | ① 사무직·2끼·맥주 1~2캔 | ② 사무직·3~4끼·헬스 1시간 |
비타민 D | 2000IU | 2000IU |
비타민 C | 500mg | 1000mg |
마그네슘 | 300mg | 350mg |
오메가3 | 1000mg | 1000mg |
아연 | 10~15mg | 15mg |
종합비타민 | 추천 | 선택 |
단백질 | 일반식이면 충분 | 부족하면 보충제 추가 가능 |
① 30대 후반 / 사무직 / 하루 2끼 / 퇴근 후 맥주 1~2캔
추천 조합
✅ 아침 식후
비타민 D 2000IU
오메가3 1000mg
종합비타민 1정
✅ 저녁 식후
비타민 C 500mg
✅ 자기 전
마그네슘 300mg
이유
2끼 식사는 일부 비타민·미네랄 섭취가 부족해질 수 있다.
음주는 마그네슘과 일부 비타민 소모를 늘릴 수 있어 마그네슘을 꾸준히 보충하는 것이 도움이 될 수 있다.
오메가3는 혈중 중성지방 관리와 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다.
맥주를 매일 마신다면 영양제보다도 금주일을 주 2~3일 정도 만드는 것이 건강에는 더 큰 도움이 됩니다.
② 30대 후반 / 사무직 / 하루 3~4끼 / 퇴근 후 헬스 1시간
추천 조합
✅ 아침
비타민 D 2000IU
오메가3 1000mg
✅ 운동 후 또는 저녁
비타민 C 1000mg
아연 15mg
✅ 자기 전
마그네슘 350mg
추가로 고려할 수 있는 것
단백질 섭취가 부족하면 웨이프로틴 20~30g
크레아틴 3~5g/일(근력 운동을 꾸준히 하는 경우)
이유
운동을 하면 회복과 단백질 합성이 중요해지므로, 비타민 C와 마그네슘, 아연을 조금 더 신경 쓰는 경우가 많습니다. 다만 식사에서 단백질을 충분히 섭취한다면 단백질 보충제는 필수가 아님.
현실적인 선택 과 필수 추천 조합
내가 가장 현실적으로 추천하는 기준(총정리)
운동 안 하는 사람(⭐⭐⭐⭐⭐)
비타민 D 2000IU
오메가3 1000mg
마그네슘 300mg
비타민 C 500mg
이 정도면 충분한 경우가 많다.
운동하는 사람(⭐⭐⭐⭐⭐)
비타민 D 2000IU
오메가3 1000mg
마그네슘 350mg
비타민 C 1000mg
아연 15mg
단백질(필요시), 크레아틴(필수)
제 기준으로 '필수'와 '선택'을 나누면
🟢 거의 누구에게나 고려할 만한 것 (필수)
비타민 D
마그네슘
오메가3
🟡 생활습관에 따라 추가 (선택)
비타민 C(과일·채소를 적게 먹는 경우)
아연(식단이 불균형하거나 운동을 꾸준히 하는 경우)
종합비타민(식사를 자주 거르거나 2끼 이하인 경우)
이렇게 생각하면 제품을 고를 때도 훨씬 기준이 명확해진다. 영양제는 많을수록 좋은 것이 아니라, 생활습관에서 부족해질 가능성이 있는 부분을 보완하는 것이 핵심이다.
기본적인 영양섭취와 예시를 들어서도 비교해 보고 추천도 해봤다.
대부분 주변인들이나 약사나 지인에게 하나하나 영양제 추천을 받아서 대중적으로 유명한 영양제로 하나씩 나름 맞춰서 먹고 있다고 하지만 누군가 자기 자신의 섭취하는 영양제 루틴을 그데로 알려줘서 그데로 섭취를 한다면 내 몸에 맞지 않을 수 있다. 사람 마다 전부 다르다.
처음부터 10개 영양제품을 먹는 사람도 봤지만 얼마 못간다.
"약간의 꿀팁"을 주자면
우선 차근차근 하나씩 챙기면서 습관을 만드는게 중요하다고 생각한다.
그렇게 적응이 되면 그때 1~2개, 2~3개씩 늘려 나가다 보면 적당한 영양분을 챙기게 되는 것이다.
생각해보라 거의 대부분은 사람들은 아침은 아,점으로때우고 저녁은 맥주의 안주로 하루를 마무리 하는사람이 대부분이다.
물론 하루의 보상과 같은 맥주 한캔이 정말 행복하고 절실할 때도있다.
하지만 우리 몸은 우리가 지켜야한다.
뭐든 적당한 적정선 기준으로 건강을 챙기면서 맥주,소주 한잔의 행복을 오래 누리는게 정말 행복한게 아닐까 생각한다.
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